O alho não é apenas um condimento comum, mas também um alimento funcional rico em nutrientes. A seguir está uma análise detalhada de seu principal valor nutricional e benefícios para a saúde:
1. Componentes nutricionais essenciais (referência para conteúdo por 100g de alho cru)
Nutrientes essenciais
Calorias: 149kcal
Carboidratos: 33g (incluindo 2,1g de fibra alimentar)
Proteína: 6,4g
Oligoelementos:
Manganês (23% da ingestão diária de referência): Ativa enzimas antioxidantes
Vitamina B6 (30%): Apoia o metabolismo e o sistema nervoso
Vitamina C (15%): regulação imunológica
Selênio (6%): Essencial para a função da tireoide
Composto ativo
Compostos de enxofre (principais ingredientes ativos):
Alicina: produzida através da conversão da aliinase quando o alho é esmagado, com fortes propriedades antibacterianas e antifúngicas
Sulfeto de alila: auxilia na redução da síntese de colesterol
II. Benefícios para a saúde cientificamente comprovados
Melhoria do sistema imunológico
A alicina pode ativar macrófagos e aumentar a fagocitose de patógenos (Journal of Immunological Research, 2015)
A ingestão contínua reduz a incidência de resfriados em 30% (ensaio humano de 12 semanas em Medicina Complementar Baseada em Evidências)
Proteção cardiovascular
Regular os lipídios no sangue: reduza o colesterol total em 10-15% (meta-análise do American Journal of Clinical Nutrition)
Antitrombótico: inibe a agregação plaquetária e reduz o risco de formação de placa arterial
Controle da pressão arterial: Pacientes com hipertensão leve a moderada apresentam uma redução média de 8-10 mmHg na pressão arterial sistólica ("Pesquisa em Terapia Botânica")
Potencial anticancerígeno
Estudos epidemiológicos mostram que a taxa de incidência de cancro do estômago é 50% menor em áreas com elevado consumo de alho (recomendado pela Organização Mundial de Saúde como alimento anticancerígeno)
Mecanismo: O dissulfeto de dialila induz apoptose em células cancerígenas e bloqueia a síntese de nitrosaminas cancerígenas
Antioxidante e antiinflamatório
Compostos contendo selênio e flavonóides eliminam radicais livres (valor ORAC de até 5346 μmol TE/100g)
Inibir a expressão de fatores inflamatórios COX-2 para aliviar os sintomas da artrite
III. Recomendações e precauções dietéticas
Melhor maneira de comer:
▶️ Pique ou amasse o alho cru e deixe descansar por 10 minutos para promover a formação de alicina
▶️ Para alimentos cozidos, recomenda-se cozinhá-los em temperatura baixa por um curto período de tempo (o alho se decompõe facilmente acima de 60℃)
Ingestão recomendada: 1-3 dentes por dia (aproximadamente 3-5g)
Grupos proibidos:
⚠️ Duas semanas antes da cirurgia/pacientes em terapia anticoagulante (inibição da função plaquetária)
⚠️ Úlcera gástrica grave (irritante mucosa gástrica)
⚠️ Budistas e outros grupos de dietas especiais
Extensão do conhecimento: O alho preto (alho fermentado) sofre conversão enzimática, resultando em aumento do teor de açúcar, mas redução da irritação, e sua capacidade antioxidante é aumentada dez vezes, tornando-o adequado para indivíduos com sistemas gastrointestinais sensíveis.
